POLA MAKAN YANG SEHAT (FAST FOOD – lanjutan)

Setelah kita belajar bagaimana menyimpan bahan makanan, mempersiapkan dan mengolah makanan yang benar, maka penting juga untuk mengetahui bagaimana pola makan yang benar. Pola makan yang benar akan menentukan asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh, meliputi jumlah dan keseimbangan setiap unsur sesuai yang dibutuhkan tubuh. Secara umum, kelebihan makanan yang masuk ke dalam tubuh (intake) akan menyebabkan kegemukan, sedangkan kelebihan unsur tertentu dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kencing manis, stroke dan lain sebagainya. Pola makan yang sehat harus cukup karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat serta dikonsumsi pada waktu yang tepat. Pola makan yang benar harus dibiasakan sejak bayi, karena tubuh kita merekam semua proses, sehingga secara otomatis bioritmik tubuh akan berjalan sesuai yang kita biasakan. Ada baiknya kalau kita mengingat kembali ajaran “jangan makan sebelum lapar, berhentilah sebelum kenyang”.


Pendahuluan
Tidak ada makanan tunggal yang "baik" atau "buruk". Makanan yang bervariasi atau aneka ragam dapat menyebabkan makanan kita seimbang (=balanced diet). Secara alami, komposisi zat gizi setiap jenis makanan memiliki keunggulan dan kelemahan tertentu. Beberapa makanan mengandung tinggi karbohidrat tetapi kurang akan vitamin dan mineral. Sedangkan beberapa makanan lain kaya akan vitamin C tetapi miskin akan lemak. Maka untuk mencapai makanan yang sehat, sejumlah variasi makanan dalam jumlah sedang perlu dimakan. Upaya menanggulangi masalah gizi ganda, yakni kurang gizi dan gizi lebih, adalah membiasakan mengkonsumsi hidangan sehari - hari dengan susunan zat gizi yang seimbang.

Beberapa pesan gizi yang perlu untuk diikuti :
1. Makanlah aneka ragam makanan, karena tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang, dan produktif. Oleh karena itu setiap orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan, kecuali bayi umur 0 - 4 bulan yang cukup mengkonsumsi ASI saja.
2. Makanan harus mengandung cukup kalori, namun tidak berlebihan untuk menjaga agar berat badan tidak lebih dari 10% di atas berat badan ideal. Apabila kecukupan kalori dapat terpenuhi maka pemanfaatan zat gizi yang lain juga akan optimal.
3. Kurangi asupan lemak, paling banyak 25% dari jumlah kalori yang berasal dari lemak. Lemak dan minyak yang terdapat dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A,D,E, dan K, serta menambah lezatnya makanan. Tetapi bila asupan lemak berlebihan maka akan ditimbun dalam tubuh sebagai cadangan lemak. Adapun komposisi konsumsi lemak yang dianjurkan adalah 2 bagian makanan yang mengandung sumber lemak nabati dan 1 bagian mengandung sumber lemak hewani.
4. Kurangi asupan garam, paling banyak 3.00 mg garam natrium sehari yang ekuivalen dengan 1.5 sendok teh garam dapur.
5. Makanlah lebih banyak sayuran dan buah buahan, roti, dan sereal, paling sedikit 5 - 6 porsi buah dan sayuran per hari dan pilihlah roti yang wholemeal dan wholegrain.
6. Kurangi asupan gula, kurangi asupan makanan yang empty nutrient, tinggi kalori tapi tak mengandung zat gizi yang lain. Sama halnya dengan gula dan minyak hanya mengandung kalori saja tanpa ada zat gizi lainnya.
7. Batasi asupan alkohol. Alkohol merupakan sumber kalori yang mengandung 7 kalori per gram alkohol. Alkohol hanya mengandung kalori saja tanpa ada zat gizi lainnya.

Mengkonsumsi Fast food, sehatkah?
Selera dan gaya hidup orang Indonesia sekarang cenderung memilih makanan yang penyajiannya cepat dan menarik, kualitasnya baik dan kebersihannya terjamin. Hal ini yang ditawarkan oleh makanan fast food. Fast food outlet menjamur di kota - kota besar di Indonesia, lokasinya strategis di pusat perbelanjaan, supermarket dan mall. Meskipun fast food harganya lebih mahal dari makanan lokal, tetapi lebih diminati, lebih lezat dan lebih bergengsi di kalangan muda dan golongan ekonomi menengah ke atas.


Hal ini disebabkan fast food outlet mempunyai beberapa kelebihan seperti:
• Pelayanan yang cepat dan ramah: makanan dapat disajikan dalam hitungan menit.
• Nyaman, fast food outlet biasanya berlokasi di pertokoan, shopping center yang besar dengan tempat parkir yang mudah dan luas.
• Desain interior dan eksterior restoran yang menyokong.
• Promosi yang menarik dengan pemberikan hadiah, gimmick yang menarik bagi kaum muda.
• Kebersihannya terjamin.

Sekali waktu makan fast food tidak akan merugikan tubuh, tetapi bila fast food dimakan secara teratur, beberapa kali dalam seminggu, dapat menimbulkan masalah. Masalahnya tidak saja pada nilai gizi dari fast food tetapi juga pengaruh dengan perilaku makan terutama perilaku makan pada anak yang sedang tumbuh, karena bisa berlangsung terus sampai anak menjadi dewasa. Perlu diingat banyaknya kandungan lemak dalam fast food bila dikonsumsi berlebihan, dapat menyebabkan anak tumbuh menjadi obese, tapi ini belum menjamin bahwa anak itu sehat.

Karakteristik Fast Food
Berbeda dengan junk food, fast food mengandung sejumlah zat gizi seperti lemak, protein, vitamin, dan mineral, dalam jumlah sedang sampai banyak. Kerugian dari fast food adalah bahwa juga mengandung sejumlah besar lemak jenuh, kolesterol, garam natrium, dan tinggi kalori.

Pada umumnya, dapat dikatakan fast food mengandung :
1. Tinggi kalori, rata - rata makanan fast food mengandung sebanyak 50% dari jumlah kalori yang diperlukan sehari, berkisar antara 400 kalori sampai 1500 kalori. Hamburger yang besar, kentang goreng, milk shake mengandung 1.200 kalori, yang merupakan total kalori perhari yang diperlukan tubuh untuk seorang yang sedang menjalani diet. Oleh karena itu harus diikuti dengan upaya untuk mengurangi asupan makan
an yang lain.
2. Tinggi lemak, berkisar antara 40 - 60% kalori dalam fast food berasal dari lemak. Bahan seperti keju, mayonaise, cream dan metode deep frying mengandung tinggi lemak dalam makanan ini. Makanan yang diolah dengan cara deep frying mengandung lemak sapi dan telur yang juga mengandung tinggi kolesterol.
3. Tinggi garam. Beberapa jenis makanan mengandung natrium yang tinggi. Misalnya cheese burger mengandung 1.400 mg Natrium, yang merupakan lebih dari 1/3 gram maksimum yang dianjurkan perhari yang besarnya 3.300 mg atau 1.5 sendok teh garam perhari.
4. Tinggi kandungan gula. Asupan gula terbesar berasal dari minuman dan desert. Misalnya sekaleng minuman ringan mengandung 8 sendok teh gula, doughnut mengandung 6 sendok teh gula. Kandungan gula yang cukup tinggi ini memberikan kontribusi yang cukup besar pada jumlah kalori yang dimakan.
5. Rendah kandungan serat. Makanan fast food biasanya mengandung rendah serat, kecuali salad. Makanan khas fried chicken sekali makan yang biasanya terdiri dari 2 potong ayam, mashed potatoes dan soft drink, total mengandung kurang dari 1 gram serat makanan, yang jumlahnya tak berarti dibanding dengan anjuran serat sebanyak 40 gram per hari.

Petunjuk Sehat Untuk memilih Fast Food
Cara untuk membatasi asupan makanan dan membuat seimbang asupan zat gizi yang masuk dalam tubuh adalah dengan cara mengatur sisa waktu makan. Misalnya bila kita pada waktu makan siap makan fast food burger, teruskan saja, akan tetapi pada waktu makan malam kita makan terutama sayur dan buah - buahan sehingga kita dapat membatasi asupan lemak untuk hari tersebut. Bila pada makan pagi kita makan fast food telur, bacon, kentang goreng, dan toast metega, maka pada makan siang hari kita makan salad.
Di bawah ini beberapa tips untuk memilih fast food dan cara untuk memodifikasinya sehingga akan meningkatkan kualitas makanan tersebut.

Burger
1. Pilih ukuran regular, hindari yang double burgers.
2. Hindari atau kurangi saus dan mayonaisenya.
3. Pilihkan ayam yang dibakar, grilled, baked, atau rebus. Deep fried mengandung lemak tinggi dan kalori.
4. Mintalah tambahan lettuce dan tomat bila memungkinkan.

Deep Fried Chicken
1. Pilihlah ukuran regular.
2. Buanglah kulitnya maka akan mengurangi 100 kalori yang berasal dari lemak dan garam.
3. Pesanlah potongan terpisah dari pada kombinasi atau makanan penuh, hal ini akan menghindari makanan berlebihan.
4. Hindari sausnya, maka akan mengurangi asupan kalori dan garam.
5. Untuk chicken nuggets, hindari saus honey maka akan mengurangi 50 kalori. Hindari barbeque atau saus asam manis maka akan mengurangi lebih banyak kalori

Kentang
1. Pilihlah kentang rebus daripada goreng akan mengurangi sekitar 200 kalori.
2. Pesan ukuran kecil daripada ukuran besar atau sedang akan mengurangi 100 - 180 kalori.
3. Hindari kentang deep fried dengan garam dan minyak.
4. Pilihlah nasi daripada kentang goreng. Minyak yang terdapat pada french fries akan menambah jumlah kalori yang dimakan.

Sandwich
1. Pilihlah ukuran regular atau junior.

Pizza
1. Pilihlah pizza keju dengan jamur, green pepper, dan bawang. Campuran pepperoni, saus, sandwich atau keju extra akan menambah lemak, garam, dan kalori sebanyak 170 kalori per potong.
2. Buanglah olives dan anchovies untuk mengurangi tambahan garam natrium.
3. Pilihlah yang tipis bukan yang tebal akan mengurangi 130 kalori.
4. Makanlah maksimum dua potong pizza.
5. Tambahkan salad pada pizza.

Salad
1. Pilih sayuran yang segar seperti lettuce, cucumber, tomat, wortel dan sayuran hijau, kidney bean, garbano bean, jagung, dan peas merupakan sumber serat yang baik.
2. Pilihlah sayuran yang segar bukan sayuran kaleng dalam sirup yang pekat untuk mengurangi asupan gula.

Minuman dan Desert
1. Batasi asupan milk shakes dan soft drink karena merupakan sumber lemak dan gula. Pilihlah air putih, mineral water, diet soft drink, low fat milk, dan juice buah.
2. Pilihlah yoghurt yang rendah lemak atau es krim ukuran kecil.
3. Hindari pastries seperti apple pie, danish pastries yang mengandung banyak lemak, gula, dan kalori.

Kesimpulan
Adalah memungkinkan untuk memilih fast food yang sehat. Semua ini memerlukan sedikit usaha dan akal sehat. Kuncinya adalah penurunan intake kalori, lemak, kolesterol, gula, dan natrium. Belilah sedikit dan makanlah hanya pada waktu makan. Fast food yang dimakan sebagai snack ambahan dari makanan sehari dapat menyebabkan intake yang berlebihan. Hindari porsi yang jumbo, big, giant atau deluxe. Bila fast food dimakan untuk satu kali waktu makan, usahakan agar makanan pada hari itu untuk seimbang dengan menghindari intake yang kaya kalori pada waktu makan berikutnya (Disarikan dari berbagai sumber oleh ESR).